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　　如果按80岁的预期寿命算，人的一生要吃8万多顿饭，吃掉大约50吨的食物，而这些食物都要依靠我们小小的身躯去消化处理。食物对健康的影响并不是“一蹴而就”的，而是通过量的累加，逐年显现出来的，因此，这种影响也很容易被我们轻视。

　　有些不良饮食习惯，我们可能认为是微不足道或只是一种个人喜好，如口味偏重、偏好烧烤煎炸的食物、喜欢每天吃点零食甜点喝点饮料、习惯经常在外就餐等等。

　　但千里之堤，溃于蚁穴。如果不加以重视，每天都摄入多一点点的油、盐、糖、胆固醇以及反式脂肪酸、亚硝酸盐和食物高温产生的致癌物等，日积月累，我们就会因此患上严重的疾病。有些疾病可能会直接危害我们的生命，像脑卒中、冠心病、肝癌、胃癌、结直肠癌等等；而有些则会严重影响我们的生活质量，如Ⅱ型糖尿病、高血压、脂肪肝、龋齿等等。

　　饮食中过多的油、盐、糖与这些疾病的发生和发展有直接的关系。对于自己的不良饮食习惯，我们一定不能轻视。早发现，早改变，早受益。

　　我们的身体每时每刻都在进行着新陈代谢和自身结构的更新。肠道细胞每3天左右完成一次更新，皮肤每隔2到4周自我更新一次，而骨骼更新一次的周期大概是10年。依靠从食物中获取的营养素，身体每天要制造出新的肌肉、骨骼、皮肤和血液来替换旧的组织。因此，你今天吃的食物，就变成了明天你身体的一部分。

　　最好的饮食，是能够帮助身体制造和维持完好的骨骼、强健的肌肉、健康的皮肤和充足的血液，特别是富含优质蛋白、钙、铁、锌、维生素A、C、D以及各种必需脂肪酸的食物，像鸡蛋、清蒸的鱼虾、瘦肉、牛奶、新鲜的深色蔬菜和水果等等。如果膳食搭配不合理，食物中提供的某种营养素不足或过多，日复一日，人就会出现营养不良，从而影响身体健康。

　　为了维持正常生命活动，人的身体需要摄入七大类、40多种营养物质。饮食的目的除了满足个人味蕾和能量的需求外，最重要的是要从食物中获取生命必需的营养素。因此，也就有了“合理膳食”的概念。这里的“合理”应该怎样理解呢？我认为可以这样解释：“合理 = 全面 + 均衡 + 个体化 ”。

　　也就是说，我们每天摄入的食物必须要包含人体所需全部种类的营养素。营养全面是合理膳食的基础。这就像组成一部英文字典需要用到26个英文字母来组词一样，营养素的种类就好比这26个英文字母，缺一不可。如果字典里缺少一个字母“Y”，就无法拼写出带“Y”的单词。同样的道理，如果饮食中缺乏某种必需营养素，身体也会无法合成相应的物质，从而导致身体某些功能受损。

　　多样化的一个标准就是，每天的饮食种类要达到12种以上，每周达到25种以上。虽然饮食可选择性很多，如谷薯类、蔬菜类、水果类、奶类、大豆制品、坚果类、畜禽蛋和各种水产品等等，但是，如果一日三餐没有计划，只凭个人喜好，临近吃饭时再决定吃什么，多数情况，我们也只会选择自己常吃的那几种。所以我们要养成制定饮食计划、做好每日饮食记录的习惯，有意识地去践行食物多样化的原则。

　　饮食多样化还有另一个好处，就是长期单一的食物会带来同类毒素或污染物在身体聚集的危险，如果间断吃这种食物，这些成分就能进一步被稀释。所以，即使面对某种很有营养的食物，我们也不应过度迷恋，而是要每天调换着不同种类的食物吃。

　　也就是说，在营养全面的基础上，各营养素的摄入量以及某些营养素相互之间的比例要适宜。比如摄入的热量要与人的标准体重和活动量相匹配，如果摄入热量过多，就会导致超重、肥胖，从而增加各种慢性病的罹患风险。但如果摄入热量不足，会导致体重过轻，也会增加疾病风险。而且，除了摄入的总热量适宜外，碳水化合物、脂肪和蛋白质这三大产能营养素之间也要保持6: 2.5 : 1.5的比例为宜。

　　有些人为了减重，饮食过分低碳水，甚至不吃主食，这种做法是不科学的。碳水是人体最主要的供能物质，人的大脑、神经系统细胞和红细胞几乎完全依赖葡萄糖供能。一个中等身材的成年人每天摄入的可消化碳水量不宜低于3两，如果摄入太低，人会变得易疲乏、爱脱发、情绪暴躁等等，对健康非常不利。

　　其次，饮食蛋白质的质量同样非常重要，除了总量要达标，每天优质蛋白（包含人体全部必需氨基酸的蛋白质）摄入量一般要达到总蛋白的三分之二为宜，这样才更有利于人体的吸收和利用。

　　我们可以参考中国居民平衡膳食餐盘的设计，把每餐的食物分成四份，其中主食类和蔬菜类各占食物总量的约三分之一，鱼肉蛋豆类和水果类各占食物总量的约六分之一。同时，建议每天饮用纯牛奶，零食可适当选择各种坚果、酸奶以及其他奶制品。饮食总体原则就是热量适中，粗细结合，荤素搭配。

　　也就是说，具体到某个人每天吃什么、吃多少，要根据这个人的饮食习惯、年龄、身高及所处的生理状态下的营养需求来精心挑选和搭配。所以，想要做到合理膳食，要先了解自己，知道自身的营养需求，同时学习科学营养知识，了解各类食物营养成分，做到知己知彼。这样，我们才能在面对各种美食的诱惑时，透过食物，看到营养，从而选择适合自己的合理膳食。

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