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时常觉得不开心、情绪低落?可能与你的饮食有关……

2024-08-28 22:58:55
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  饮食对心理情绪有着比我们想像中更为深远的影响,它不仅提供制造神经递质(如血清素和多巴胺)所需的营养素,这些递质参与着我们的情绪调节,而且通过影响血糖水平、炎症反应和肠道微生物平衡,间接塑造情绪状态。因此,通过选择健康的食物和维持良好的饮食习惯,我们可以有效地支持情绪健康和整体福祉。那食物中的营养素是如何影响心理情绪的?

  血糖水平:高糖食物可能导致血糖快速上升和下降,这种血糖波动可能会引起情绪波动和焦虑。

  神经递质:某些营养物质,如色氨酸和维生素B6,是合成血清素和多巴胺等神经递质的前体。这些神经递质对情绪调节至关重要。

  ω-3脂肪酸:富含ω-3脂肪酸的食物,如鱼类和亚麻籽,对心理健康有益,有助于减轻焦虑和抑郁症状。

  维生素和矿物质:维生素B群、维生素D、镁和铁等营养素对大脑功能和情绪稳定非常重要。

  抗氧化剂:抗氧化剂有助于减少氧化应激,保护大脑免受损害,从而有助于维持情绪稳定。

  膳食纤维:富含纤维的食物有助于维持肠道健康,而肠道微生物的平衡与情绪调节有关。

  多巴胺:食物里所含有的酪氨酸在体内合成多巴胺,吸收到人体内后,进入多巴胺能的神经元,在多巴胺神经元内被酪氨酸酰化酶转化成多巴胺之后,再分泌出来,就会产生快乐的感觉

  不健康的饮食与心理健康问题,特别是焦虑和抑郁之间存在密切联系。首先,高糖、高脂肪的西式饮食可能导致血糖和胰岛素水平的剧烈波动,这种生理上的起伏不仅影响能量水平,还可能干扰大脑的化学平衡,导致情绪波动和易怒。

  此外,饮食中常见的反式脂肪和精制碳水化合物等促炎食物,可能增加身体的炎症反应,而炎症与多种心理健康问题有关,包括情绪障碍。炎症可能影响神经递质的产生,如5-羟色胺和多巴胺,这些物质对情绪调节至关重要。再者,不规律的饮食习惯,如夜间进食或不规律的进食时间,会破坏身体的生物钟,影响睡眠质量,进而影响情绪和认知功能。

  值得注意的是,不健康的饮食可能导致营养不足,缺乏对心理健康至关重要的营养素,如维生素B群、铁、锌和Omega-3脂肪酸。这些营养素对于维持正常的神经功能和情绪稳定非常重要。例如,Omega-3脂肪酸对于大脑健康尤为重要,其缺乏与抑郁症的风险增加有关。同时,饮食中缺乏膳食纤维可能影响肠道健康,而肠道微生物的不平衡与情绪调节问题有关。

  最后,当代年轻人生活工作压力较大,不少人用食物来慰藉自己。但情绪化进食,即用食物作为应对压力或负面情绪的方式,往往导致摄入高热量、低营养价值的食物,这种行为短期内可能带来慰藉,但长期来看会增加肥胖和相关健康问题的风险,进而加剧焦虑和抑郁的症状。

  摄入海鱼等含量高的食物,建议每周吃两次鱼虾类食物;另外,亚麻籽和奇亚籽也是等富含植物性Omega-3脂肪酸的种子类食物。

  日常的烹饪方法不会让叶酸损失太多,可以根据喜好选择食用方法,但要少放醋和柠檬。

  在吃甜品的时候可搭配一块全麦面包,或一小碗红豆沙。或将巧克力、奶油蛋糕等高糖食物,换成同样有甜味的蒸红薯或银耳莲子羹。

  含锌的食物很多,做到食物多样化,饮食均衡,身体会更健康,心情也会更加舒畅。

  除了牛肉干、奶酪干、鱿鱼干、黄鱼干等零食,酪氨酸在海产品和豆类食物中的含量也是比较丰富的,大家可根据喜好和条件进行选择,还要注意饮食均衡,吃动平衡。

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