饮食常识Manual

古天乐坚持十多年每天只吃一顿饭?这样的饮食适合我们吗?

2024-05-08 16:01:17
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  近日,古天乐出席活动时分享了保持身材秘诀。他表示,除了多运动、多喝水之外,自己每天吃一顿饭,而且不吃米饭,已坚持十多年。即使拍打戏这种体力消耗大的戏份,也会只喝水充饥。

  古天乐作为不老男神,都是这样的饮食习惯。但是这样的饮食习惯真的健康吗?适合我们这样的普通人吗?

  ①对12名参与者进行为期7天的禁食(绝对热量限制和自由饮水),在禁食前2天、禁食期间每天以及停止禁食后的3天收集空腹血样,并对117个样本进行高通量蛋白质组学分析;

  ②参与者平均减重5.7公斤,自禁食第三天起,通过对约3000种血浆蛋白监测,识别到九种不同的蛋白质反应模式;

  ③禁食会引起的多器官响应在参与者间高度一致,超1000种蛋白质显著响应,特别是脑特异性细胞外基质蛋白质tenascin-R的极端变化,显示禁食不仅仅是能量适应,还包括深刻的非代谢性适应;

  ④通过评估禁食期间变化的212种蛋白质对约500种结果的健康影响,识别出潜在的有益(如SWAP70与类风湿性关节炎,HYOU1与心脏病)及不利效应。

  一旦禁食,人就进入饥饿状态,健康和潜在营养缺乏性疾病危害,还随时可能发生低血糖昏迷,低钾血症可以导致心律失常甚至猝死、肠麻痹等。

  尤其是需要胰岛素治疗的糖尿病患者,禁食非常容易诱发酮症酸中毒危及生命。

  对普通人来说,通过间歇性禁食来控制能量摄入,也许是有一定好处的。间歇性禁食是说,在一天或一周内,按照一定规律严格控制进食。

  保持一段时间少吃或不吃东西,能有效控制热量摄入水平不超标、改良代谢状况、增强抵抗力,保持健康和抵御疾病。

  与规律吃早餐的人相比,不吃早餐的人,心血管病死亡风险增加40%,全因死亡风险增加11%。

  与规律吃午餐的人相比,不吃午餐的人,心血管死亡增加15%,全因死亡风险增加12%。

  与规律吃晚餐的人相比,不吃晚餐的人,心血管死亡增加19%,全因死亡风险增加16%。

  不吃哪一顿都不是好事,但显然,不吃早餐带来的心血管疾病风险上升幅度突出地高。

  一边说间歇性饮食对于身体有好处,一边又说不吃三餐对身体不好,这样的说法不是自相矛盾吗?其实也不算是。

  首先并没有足够证据证明间歇性断食对血糖、血压、血脂有好处;其次间歇性断食的临床试验中,受试者吃的都是研究人员精心设计的饮食,能保证营养均衡同时总热量限制。

  然后人群也不同,间歇性断食临床试验的对象多是本身肥胖程度非常高(比如BMI>30)或者同时已经患有代谢疾病的人,因此间歇性断食也确实给这一部分人带来了好的影响,而在一般人群身上,如果不能瘦身和普通均衡饮食相比往往并没有显著的健康效果。

  最后就是一般我们的间歇性断食的临床试验只持续几个月,顶多一年,短期内效果明显,但是长期怎样并不知道。

  这里的蔬菜不包括土豆、山药等淀粉类蔬菜,肉类可以用豆制品(比如豆腐、豆干等)和海产品替换,饭代表所有淀粉类食物,比如杂粮米饭、红薯等。

  如果早餐和午餐没有摄入足量蔬菜,晚餐的蔬菜、肉、饭比例可以增加到3:1:1。

  一日三餐的营养分配中,早餐和晚餐各占全天能量的30%,午餐则占40%。况且,夜晚人体代谢率只有白天的一半,因此吃到七分饱即可。

  七分饱的状态大概就是还没觉得饱,但是吃着已经没有刚开始劲头那么足了,但是不吃又觉得嘴巴有点略不满足,这个时候,就可以把食物撤走了。

  吃完晚饭以后,稍微休息一下,然后溜达半个小时,不仅可以消耗一部分热量,还可以增加肌肉细胞从血液中吸收葡萄糖,从而控制血糖。

  食物在进入肠胃以后,有大概3个小时左右的消化时间,4个小时左右完全消化完毕。

  所以如果肠胃不好的人,在睡前3个小时内,最好不要吃东西,防止晚上睡觉的时候产生烧心的情况。

  其实无论是间歇性饮食,还是正常饮食,都是需要根据自己的身体情况进行调整的。对于我们普通人来说,正常吃饭,规律饮食,就是成本最低的保养方法。

  所以千万不要跟风进行一些极端饮食方法,最后反而对身体造成的不良影响,这就得不偿失了!

  [2] 《Nature子刊:人是铁,饭是钢,7天不吃会怎样?》热心肠研究院

  [3] 《【科普营养】8小时进食法,靠不靠谱?......》临床营养网

  [4] 《一天吃几顿饭最好?吃几顿最伤人?数据列出来了!》营养师顾中一

  个人介绍:营养师Vivi(朱雨薇),中国首批注册营养师,海归营养学硕士,国家一级公共营养师,婴幼儿辅食专业委员会副主任委员,中国科普作家协会母婴学组成员,全网粉丝一百万+,专注传播国际主流的母婴育儿、营养食育等科普知识。欢迎在企鹅和各个平台关注我呀~

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