饮食常识Manual

提升免疫力应该怎么吃?合理膳食、均衡营养是基本要求

2024-08-07 17:59:47
浏览次数:
返回列表

  小明今年19岁,是一名大二学生。由于从小受家人溺爱,他养成了挑食、偏食的习惯,喜欢吃肉,偶尔在家人的劝导下吃点儿蔬菜和水果。上大学后,他更是很少主动吃新鲜的蔬菜和水果,经常吃快餐食品。最近两个月,小明常出现不明原因的牙龈出血、口腔溃疡;遇到天气降温,他比从前更易患上呼吸道感染,时常去校医院看病开药。小明感到很困惑,认为自己在学校的生活很规律,按时吃饭,每周定期参加足球、网球等运动,可还是不够健康,这是为什么呢?

  2岁以上的健康人群应坚持以谷类为主的平衡膳食模式,每天的膳食应包括谷薯类、蔬果类、畜禽鱼蛋奶类和豆类食物;平均每天摄取12种以上食物,每周摄入25种以上食物,合理搭配一日三餐;日常膳食采取“小份”菜肴来增加食物种类,常变换同类食物中的不同品种,精细谷物与全谷物和杂豆类食物粗细搭配,动物性食物与植物性食物荤素搭配,以及不同颜色食物间的深浅搭配等,做到食物多样化和平衡膳食。

  适当增加富含优质蛋白质和ω-3脂肪酸的食物,优选畜禽鱼蛋奶类和豆类食物;保证摄入足够的维生素A、维生素C、维生素D、维生素E和铁、锌等矿物质,必要时可辅助服用维生素D等营养素补充剂。

  此外,培养清淡饮食的习惯,少吃高盐和油炸食品,量化用盐,减少烹调油和动物脂肪用量。

  免疫力是人体抵抗病原体、免除罹患疾病的能力。蛋白质、矿物质和维生素是人体免疫力的物质基础,因此,营养直接决定着人体的免疫状况。营养不良会损害免疫系统,增加对传染性和非传染性疾病的易感性,影响人们的正常工作、学习和生活,甚至威胁健康和生命。饮食不妨参考以下七条攻略,既能满足人体能量和营养素的供给,又能保证营养搭配的平衡。

  食物多样 一日三餐的食物要种类全、品种多。每天的食物摄入均应包括谷薯类、蔬果类、畜禽鱼蛋奶类和豆类食物,建议早餐摄入3~5种、午餐摄入4~6种、晚餐摄入4~5种、加上零食1~2种。长期挑食和偏食会造成食物摄入单调,导致人体营养素摄入不足或缺乏。因此,应从儿童时期培养食物多样的健康饮食行为,一些老年人应改变食物单一的饮食习惯。

  合理搭配 许多人为了控制体重或追求健康,常不吃或少吃主食,或只吃粗杂粮;也有人存在偏食的不健康饮食行为,常吃大量畜禽肉类。这些不良的饮食行为增加了膳食相关慢性疾病的发生风险。我们应按照三大产能营养素——碳水化合物(供能比50%~65%)、蛋白质(供能比10%~15%)和脂肪(供能比20%~30%),进行合理搭配,其中植物性食物(谷薯类)富含碳水化合物,而动物性食物(畜禽鱼蛋奶)是蛋白质和脂肪的良好来源。

  餐餐有谷类 每餐可选择不同种类的谷类食物,并采用不同的烹饪方法,制作成各具风味和口味的主食。比如,大米可做成米饭、米粥、米粉、米糕等;小麦可做成面条、馒头、烙饼、疙瘩汤、包子等;注意精米、精面与全谷物(糙米、燕麦、小米、荞麦、玉米等)和杂豆(红小豆、绿豆、芸豆、花豆等)的粗细搭配,保证三餐中至少有一餐含有全谷物或杂豆;在外就餐时也别忘记吃主食。

  适量选择畜禽鱼蛋奶类和豆类食物 畜禽鱼蛋奶是平衡膳食的重要组成部分,但有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇,摄入过多可增加肥胖和心血管疾病等的发生风险,应适量摄入。鱼虾等水产品脂肪含量相对较低,且还含有较多的不饱和脂肪酸,故首选鱼虾类,每周最好吃2次以上。其次是禽类,其脂肪含量相对较低,且脂肪酸组成也优于畜类。畜类脂肪含量高,应选瘦肉,每人每周摄入不超过500克;少吃或不吃烟熏和腌制肉类的加工食品。牛奶及奶制品富含钙、优质蛋白质,我们应该养成天天吃各种奶制品的习惯,建议每天喝300毫升以上液态奶;乳糖不耐受人群可以选择舒化奶或酸奶、奶酪等发酵乳制品。对于一般人群,鸡蛋一天一个即可。大豆及其制品含有较多的优质蛋白质及植物化合物,可多吃豆芽、豆浆、豆腐、豆腐干等;豆豉、腐乳等发酵豆制品往往多盐,要适量食用。

  多吃新鲜蔬果 餐餐有蔬菜,每天不少于300克新鲜蔬菜;天天吃水果,每天200~350克新鲜水果。蔬菜要变换种类,每天至少达到5种,深色蔬菜应占蔬菜总量的一半以上;每天1~2种水果,首选应季水果。

  坚果不宜过量 坚果含有较高的不饱和脂肪酸、维生素E等,但脂肪含量高,摄入要适量,每周可吃50~70克,相当于每天带壳葵花籽20~25克(约一把半),或花生15~20克,或核桃2~3个。首选原味坚果。

  清淡饮食 成年人应改变烹饪和饮食习惯,逐渐养成清淡口味,每天摄入食盐不超过5克,烹调油25~30克。

  这个观点是片面的。蛋白质是生命的物质基础,人体内各种类型的蛋白质发挥着重要的生理功能;同时,蛋白质也是免疫的基础。为此,对于处于生长发育期的青少年,家长们普遍认为应该多吃乳类、肉类、鱼类、蛋类和大豆及其制品,精心烹调各类以动物性食物为主要原料的菜肴,甚至购买海参、燕窝等食材,要求孩子天天使劲儿吃,鸡蛋和牛奶吃得越多越好。长期这样吃,孩子会出现超重、肥胖、血脂异常,这是为什么呢?因为富含优质蛋白质的食物往往含有较多脂肪,能量密度又高,摄入过多易造成能量摄入过剩,导致体内脂肪堆积,从而引起超重、肥胖和血脂异常。青少年应在平衡膳食的基础上,适量增加优质蛋白质的摄入,避免过量摄入肉类食物。

  本文为澎湃号作者或机构在澎湃新闻上传并发布,仅代表该作者或机构观点,不代表澎湃新闻的观点或立场,澎湃新闻仅提供信息发布平台。申请澎湃号请用电脑访问。

搜索

网站地图